TRANSFORMATION TEIL II

„Nutrition is far more responsible for creating your shape and your health than you ever could have imagined.“

Hallo ihr Lieben,

ich starte heute ganz bewusst mit diesem Zitat, denn wie ihr es bereits aus meinem ersten Post über meine Transformation entnehmen konntet, war mir nicht von Anfang an bewusst, wieso ich trotz stundenlangen Trainings keine Erfolge erzielen konnte. Über Monate hinweg änderte sich nichts an meiner Form, was natürlich dazu führte, dass ich unheimlich enttäuscht von mir war. Im Umkehrschluss führte das leider immer wieder dazu, dass ich umso mehr in mich rein stopfte und umso mehr zunahm. Die Logik von Frauen muss man(n) wirklich erst einmal verstehen. Für mich ist das heute leider (oder vielleicht auch zum Glück) nicht mehr ganz nachvollziehbar. Ich halte mein Verhalten von damals für naiv und auch irgendwo für unverantwortlich, schließlich wollte ich ja eigentlich abnehmen.

Nun aber zu meiner Ernährung an sich. Nachdem ich endlich Ende November/Anfang Dezember begriff, wie wichtig Ernährung ist, habe ich diese komplett geändert. Wie bereits im vorhergehenden Post angesprochen, bin ich mit einem Kaloriendefizit von 500kcal zu Beginn recht gut gefahren. Ich werde hier keine Mengenangaben veröffentlichen, da ich nicht möchte, dass sich irgendwer danach richtet. Jeder Körper und dessen Stoffwechsel ist individuell und hat demnach unterschiedliche Bedürfnisse. Dennoch werde ich hier beispielhaft meine Ernährung an einem Tag darstellen. Ich habe natürlich nicht jeden Tag das gleiche gegessen, das wäre viel zu eintönig und ich denke, dass selbst der ehrgeizigste Mensch da irgendwann aufgegeben hätte. Deshalb: SEID KREATIV BEZÜGLICH DER MAHLZEITEN! Ich habe oftmals Dinge gekocht, die hinterher nicht ganz so lecker waren. Aber nur durch Ausprobieren lernt man.. oder durch Rezepte, aber die gehen einem auch irgendwann aus. Habt also keine Angst vor „kulinarischer Vielfalt“ (wie ich es gerne nenne..). 🙂

Low-Carb Pläne sind zu Beginn nichts für schwache Nerven. Die Umstellung dauert in der Regel 2-4 Wochen und kann eine große psychische Belastung darstellen. Aufgrund dessen war ich sehr froh, dass im Dezember noch keine wichtigen Klausuren für mich anstanden.

Nun zum Plan:

Ziel ist es, an Trainingstagen die Kohlenhydratmenge so aufzuteilen, dass man diese zu jeweils einem Drittel zum Frühstück, vor und nach dem Training zu sich nimmt. Ansonsten ist der Plan sehr eiweißreich und hat eine moderate Zufuhr an gesunden Fette, d.h. Omega-3 und -6 Fettsäuren. An trainingsfreien Tagen soll möglichst die komplette Kohlenhydratmenge zum Frühstück verzehrt werden. Außerdem soll diese geringer sein als an Trainingstagen, was zur Folge hat, dass man an trainingsfreien Tagen eine größere Menge Fett zu sich nehmen soll.

Morgens:
Oatmeal (Rezept: https://paulakraemer.wordpress.com/2014/05/05/basic-oatmeal-recipe/) und einen Wheyprotein-Shake
Haferflocken: komplexe Kohlenhydrate, zur Sättigung
Obst (als Topping des Oatmeals, optional): Vitamine, viele Mineralstoffe, senkt den Cholesterinspiegel
Wheyprotein-Shake: stellt Eiweißversorgung sicher, verhindert das Eintreten der katabolen Phase

BildBildBild

Mittags:
Gemüse mit Hühnchen/Pute/Fisch (ein Rezept für eine Hühnchen-Gemüse Pfanne folgt bald!)
als kleines Dessert: Protein-Vanillecreme (bestehend aus Eiweiß und Whey-Protein, Rezept folgt)

BildBildBild

Abends:
Thunfisch mit Salat oder Magerquark mit Wasser verdünnt und viel Zimt vermischt, wahlweise auch WF Sirup (mein Favorit: Erdbeergeschmack.. damit schmeckt der Magerquark nach Erdbeerjoghurt!)
Quark hat den Vorteil, dass es aufgrund des Eiweißes lange sättigt. Weiterhin enthält Magerquark viel Casein, verhindert also das Eintreten der katabolen Phase über einen längeren Zeitraum (also z.B. über die Nacht).

BildBild

Snacks:
Bei den Snacks muss man immer zwischen trainingsfreien Tagen und Trainingstagen unterscheiden. An Trainingstagen bietet sich die Zufuhr von Snacks vor und nach dem Training an.
Vor dem Training bieten sich Rezepte mit moderaten Kohlenhydratmengen an. Wichtig hierbei ist, dass man auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreift, sodass eine Energiebereitstellung für das komplette Training gewährleistet werden kann. Ein paar Rezeptideen werde ich bald posten (z.B. Schoko-Reisbrei, Protein Bananen Muffins, Grits etc.). Nach dem Training bieten sich kohlenhydratreiche Snacks an, außerdem Proteinshakes. Auch hierzu werde ich bald einige Rezepte posten.

BildBild
An trainingsfreien Tagen lieber auf proteinreiche und kohlenhydratarme Snacks zurückgreifen. Beispiele hierfür wären zum Beispiel Trockenfleisch, die oben genannte Protein-Vanillecreme, Protein Pancakes und vieles mehr.

Wie ihr seht, sind diese Pläne bei Weitem nicht so eintönig, wie man sich es immer vorstellt. Man hat die Möglichkeit, richtig kreativ zu werden, viel auszuprobieren und vor allem richtig viel Spaß am Kochen und an der gesunden low-carb Ernährung zu haben. Schon nach kurzer Zeit bekommt man ein unheimliches Körpergefühl und kann sehr gut einschätzen, was der Körper wann benötigt.

Ich kann mich auch hier nur wiederholen: Ich bin so unglaublich glücklich, diese Umstellung gewagt zu haben. Sie war sicherlich nicht immer einfach, aber definitiv „worth it“! Ich bin ein wahrer foodlover und bin trotz der metabolen Diät (oder gerade deswegen? Ich weiß es nicht!) ziemlich glücklich. Sogar viel glücklicher als ich es vor der Umstellung gewesen bin.

Eins gilt es jedoch NIE zu vergessen: #absaremadeinthekitchen !

3 Gedanken zu “TRANSFORMATION TEIL II

  1. Miriam schreibt:

    Hallo Paula,
    erst einmal: Ich finde deine Transformation echt spitze und bin echt begeistert was für eine Disziplin du hast!
    Jedoch würd ich super gerne wissen, wie du deine Protein Vanillecreme machst. Ich weiß, du wolltest noch einen extra Post darüber machen, aber ich hab ihn bis jetzt noch nicht gefunden 😦 Ich will dich jetzt zu nichts stressen, bin nur neugierig. Vielleicht steht’s ja auch schon irgendwo und ich hab’s nur übersehen 😛

    Viele liebe und sportliche Grüße
    Miriam

    • paulakraemer schreibt:

      Hallo Miriam,
      Du hast recht, der Post fehlt leider noch. Ich habe morgen und am Dienstag noch mündliches Abi. Dann folgt das Rezept auf jeden fall 🙂 Schule geht schließlich (leider) vor..

      Liebe Grüße und ein schönes Wochenende
      Paula 🙂

  2. Franzi schreibt:

    Hallo liebe paula,
    Ich hätte bedarf an sportlicher Literatur 🙂 du kennst da sicher ne menge?
    Sportliche grüße,
    Franzi

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s