NUTRITION – THE KEY TO SUCCESS

Guten Morgen!IMG_6943„Abs are made in the kitchen!“, heißt es nicht allzu selten, wenn namenhafte Stars der Fitnessbranche gefragt werden, wie sie zu ihrer Traumfigur gekommen sind. Natürlich trainieren solche Menschen sicherlich genauso hart – wenn nicht sogar härter als der Großteil der Studiomitglieder, jedoch würden sie niemals eine solche Muskeldefinition, geschweige denn überhaupt die entsprechende Muskelmasse, ohne die passende Ernährung haben.

Wenn ihr also merken solltet, dass ihr nicht mehr voran kommt, die Leistung stagniert und so weiter, dann überdenkt lieber zuerst eure Ernährung und dann euer Training.

Im Folgenden habe ich euch meine Erfahrungen, Tipps und Gedanken bezüglich der Ernährung zusammengetragen.IMG_6795HCLF, IIFYM, Low Carb oder doch Ketogen? Bei der Anzahl der verschiedenen Diätformen (ich spreche hier nicht von Diät im Sinne von Abnehmen, sondern vielmehr von einer Ernährungsweise) ist es tatsächlich nicht einfach, den Überblick zu behalten. Was letztendlich für euch sinnvoll ist, könnt ihr nur selbst herausfinden. Es gibt Menschen, die eine sehr hohe Kohlenhydrattoleranz aufweisen, was bedeutet, dass diese viele Kohlenhydrate benötigen, um überhaupt Masse aufzubauen. Dann wiederum gibt es Menschen, die allein beim Anblick von Kohlenhydraten zunehmen und demnach eine geringe Kohlenhydrattoleranz aufweisen.

Wir sind alle viel zu unterschiedlich, um ein und dieselbe Diät mit Erfolg zu verfolgen. Deshalb ist es wichtig, dass ihr verschiedene Dinge ausprobiert und diese über einen längeren Zeitraum testet. Der Körper wird euch nicht binnen einer Woche „verraten“, ob HCLF, Low Carb etc. geeignet für euch ist, oder nicht. Falls ihr euch entschieden habt, eine HCLF (oder andere) Ernährungsform zu testen, dann solltet ihr das Ganze auch mindestens 1,5-3 Monate durchziehen.

Wer mir von „Anfang an“ folgt, weiß, dass ich mit der metabolen Diät (also einer Low Carb orientierten Diät) gute Erfolge erzielen konnte. Was ich nun jedoch realisiert habe, ist der Preis, den ich dafür zahlen musste. Mein Stoffwechsel war nach sechs Monaten Diät eingeschlafen und funktionierte nur noch mäßig. Aufgrund dessen baute ich ihn innerhalb der letzten drei bis vier Monate durch Reverse Dieting wieder neu auf und bin mittlerweile wider Erwarten total erstaunt darüber, wie groß mein Grundumsatz tatsächlich ist. Neben dieser physischen Komponente, gab es auch psychische Probleme. Meine Angst vor Kohlenhydraten wurde mit der Zeit immer größer und meine Ernährung demnach immer einseitiger. Alles Dinge, aus denen ich lernte, die aber sicherlich für manch anderen ziemlich gefährlich werden könnten. Deshalb empfehle ich es von Herzen, sich ausgeglichen zu ernähren. Ihr braucht Kohlenhydrate, genauso wie Proteine und gesunde Fette.

Kohlenhydrate sind wichtig, um euren Körper mit Energie zu versorgen, da diese hauptsächlich zur ATP-Resynthese gebraucht werden. Betrachtet diese also als Treibstoff für das Funktionieren eures Körpers. Klar – wenn ihr abnehmen wollt, dann schraubt man oftmals zuerst an der Menge der Kohlenhydrate, da der Mensch in der Regel am meisten davon zur Verfügung hat. Warum besteht also der scheinbare Mythos, dass Kohlenhydrate dick machen?
Der Genuss von Kohlenhydraten, welche hauptsächlich in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Gebäck, Süßwaren und gezuckerten Getränken vorkommen, setzt Insulin frei und führen je nach Art der Kohlenhydrate zu Blutzuckerschwankungen und einem Anstieg des Insulinspiegels. Dieser Anstieg bewirkt ein schnelles Nachlassen des Sättigungsgefühls, weshalb der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, welche hauptsächlich aus Zucker und Stärke bestehen, durchaus zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Gerade schnelle Kohlenhydrate passieren den Magen recht rasant, sodass ein Sättigungsgefühl nicht lange vorhält und das Verlangen nach Nahrung eher auftritt als nach einer eiweißreichen Mahlzeit. So wird der Kalorientagesbedarf schnell erreicht und die überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert.
Es ist also wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Hier empfehle ich vor allem Hafer (also Haferflocken, -mehl, etc.), Reis, Vollkornprodukte (Nudeln, Brot usw.), Süßkartoffeln, Gemüse, Nahrungsmittel wie Couscous, Quinoa oder Bulgur und Obst in Maßen. Obst in Maßen deshalb, da dieses den Insulinspiegel aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils sehr schnell steigen lassen und deshalb vermehrt zu Heißhunger führen kann.

Proteine bzw. deren Bestandteile, Aminosäuren, sind von enormer Wichtigkeit zum Aufbau von jeglicher Form von Gewebe des menschlichen Körpers. Muskeln bestehen zum größten Teil aus Aminosäuren, also Proteinen. So sollte also deutlich werden, dass diese essentiell für einen guten Muskelaufbau bzw. -erhalt (im Falle einer gewünschten Gewichtsreduktion) sind. Ich empfehle hierbei 1,5-3g Protein pro kg Körpergewicht. Das variiert natürlich je nach Zielsetzung. Zur Zeit befinde ich mich bei ca. 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Meines Erachtens nach gute Proteinquellen sind Eiklar, Hühnchen- und Putenfilet, Hülsenfrüchte, Magerquark, Hüttenkäse, Rinderfilet und Fisch (am besten weißen Fisch oder Tunfisch!).

Kommen wir nun zu den Fetten. Fett macht NICHT gleich Fett. Im Gegenteil: Isst man zu wenig der richtigen Fette, so können bestimmte Stoffwechselprozesse des Körpers nicht stattfinden. Wir unterschieden bei Fetten zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Erstere sollte man möglichst vermeiden und letztere sind essentiell für verschiedenste Prozesse im Körper. Grundsätzlich kann man sagen, dass die meisten Tierfette gesättigte Fettsäuren enthalten und die meisten Pflanzenfette (Ausnahme: Fischöl, zB Lachs) ungesättigte Fettsäuren enthalten. Ein überhöhter Verzehr von Tierfetten begünstigt offenbar Arteriosklerose. Die ungesättigten Fettsäuren der meisten Pflanzenerzeugnisse sind essentiell und sollten deshalb bevorzugt werden. Gerade Omega 3 Fettsäuren (zB durch die Zufuhr von Fisch, insbesondere Lachs) ist empfehlenswert, da diese unter anderem dem Gefäßschutz dienen!
Bei einer ausgeglichenen Ernährungsweise sollten Fette meiner Meinung nach 30% der Energiezufuhr nicht überschreiten. Das kann natürlich aufgrund einer Low Carb Ernährungsweise z.B. anders aussehen.
Für gute Fettquellen empfehle ich: Leinöl, Fischöl, Peanut oder Mandelbutter (Achtung: achtet auf den Zuckergehalt, ungezuckerte sind definitiv zu empfehlen!), Nüsse, Fisch und Avocados. Vermeiden solltet ihr unbedingt gehärtete Fett wie zB. Butter oder Margarine, da diese Gefäßschäden begünstigen.

So viel zu den verschiedenen Nährstoffen; über Vitamine, Mineralien, Süßstoffe etc. folgt demnächst ein extra Post!

Kommen wir nun zu eurer Zielsetzung: Wenn ihr abnehmen wollt, braucht ihr ein Kaloriendefizit, wenn ihr zunehmen oder Muskeln aufbauen wollt, einen Kalorienüberschuss. Das ist essentiell und kein Weg führt daran vorbei.
An erster Stelle sollte also immer die Menge stehen, wenn die passt, ist die Makronährstoffverteilung nur noch eine Frage des Details. Weiter untergeordnet stehen dann Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralien), das Nährstofftiming sowie Supplements an letzter Stelle. Falls Interesse bezüglich des Nährstofftimings oder Supplementierungen besteht, lasst es mich wissen, dann folgt ein separater Post dazu!

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Post ein wenig helfen! Bleibt konsequent und bringt zu Ende, was ihr angefangen habt! 🙂 Viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele.

Eure PaulaProcessed with Moldiv

4 Gedanken zu “NUTRITION – THE KEY TO SUCCESS

  1. Marie schreibt:

    Ein sehr informativer und gelungener Post, vielen Dank dafür!
    Man merkt während des Lesens wieviel Mühe du dir machst, sowohl inhaltlich als auch „formell“ (sehr schöner Schreibstil und sehr einfach nachzuvollziehen)! Ich persönlich würde mich sehr über ein food diary über einen Tag hinweg freuen, wäre super wenn du das einrichten könntest 🙂 ganz liebe Grüße ❤️

    • paulakraemer schreibt:

      Vielen Dank für die unglaublich lieben Worte! 🙂 hab mich riesig darüber gefreut. Danke für den Vorschlag, ich schaue definitv mal, was sich machen lässt 🙂 liebste Grüße 🙆💗

  2. Nicole schreibt:

    hi! ich find deinen blog super, und ich muss ehrlich sagen, ich hoffe oft, dass ich mal wieder in Hessen bin, um dir über’n Weg zu laufen, haha! ich finds super wie du schreibst, es ist wirklich verständlich 😁 gerade weil ich, was Ernährung angeht, ne absolute Niete bin. esse was ich will, wann ich will. kann so nicht weitergehen 😁😂 danke!

  3. otylissi schreibt:

    Vielen Dank für den tollen Text.
    Wie ernähre ich mich richtig – Metabole Diät, Low Carb, Low Fat, Ketogen, High Carb – ich glaub das ist eine Frage, die mehrere Besucher hier beschäftigt…(hoff ich zumindest, dass ich da nicht die einzige verunsicherte Seele bin 😉 )
    Daraufhin folgt dann die grosse Frage, wieviel Kalorien soll ich denn nun essen, ist mein Stoffwechsel nicht schon eingeschlafen?
    Und vor lauter ‚was-mach-ich-denn-nur‘, verliert man dann, wenn es doof läuft, komplett das Gefühl für seine Ernährung.
    Deswegen finde ich es wirklich toll, wie du darüber schreibst und welche Erfolge du selbst schon erzielen konntest. Hut ab 😉
    Ich würde total gerne noch mehr von dir zum Thema lesen, v.a. Nährstofftiming finde ich interessant.

    Also, dickes Lob 🙂
    & liebe Grüsse

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