SPLIT-TRAINING

Hallo ihr Lieben,

ich werde oft gefragt, nach was für einem Trainingssplit ich trainiere bzw. was ich Euch empfehlen würde.
Erstmal vorweg, für all diejenigen, die mit verschiedenen Splitvarianten nicht vertraut sind: Im Bodybuilding hat es sich bewährt, das Training in verschiedene Muskelgruppen aufzusplitten. Dies hat zum Einen den Vorteil, dass die jeweiligen Muskelgruppen mehr Zeit zum Regenerieren haben; man faktisch gesehen Zeit spart bzw. seine Zeit in isoliertes Training investieren kann und zum Anderen bringt es Vorteile in Bezug auf die Belastung des ZNS. Man versucht also durch das Aufsplitten seines Trainingsplans sein Training effizienter zu gestalten! Während die eine Muskelgruppe (z.B. Beine) regneriert, kann man eine andere Muskelgruppe (z.B. Brust) wieder trainieren, ohne die Regeneration der – in diesem Fall – Beine zu behindern.

Nun gibt es zahlreiche Möglichkeiten, seinen Trainingssplit zu gestalten. Meiner Meinung nach jedoch, sollte man gerade als Anfänger nicht allzu kreativ werden, was das Splitten seines Trainingsplans angeht, da sich der Körper erst an das Krafttraining im Allgemeinen gewöhnen muss (sprich: die inter- sowie intramuskuläre Koordination sollte zuerst geschult sein und sich dem Training angepasst haben). Als Anfänger würde ich mich erstmal auf zwei Ganzkörpereinheiten oder zwei bis drei Einheiten aufgeteilt in Ober- und Unterkörper wöchentlich konzentrieren.

Trainiert man jedoch schon eine Weile, so kann man seine Splits beliebig anpassen. Je nachdem, an wie vielen Tagen man trainieren möchte bzw. abhängig von seiner Zeit und Motivation kann man den Trainingssplit anpassen (z.B. 3er, 4er, 5er Split).
Ich persönlich trainiere zur Zeit nach einem 3er Split. Die jeweiligen Muskelgruppen sind hierbei nach dem Push/Pull Prinzip aufgeteilt. An einem Tag trainiere ich also all jene „drückende Muskulatur“ (sprich: Brust, Schulter, Trizpes), am nächsten Tag alle „ziehende Muskulatur“ (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) und am dritten Tag trainiere ich Beine. Das Ganze kann man bezüglich seiner Trainingsfrequenz beliebig anpassen. Ich habe mich dazu entschieden am 4. Tag jeweils Pause zu machen und komme damit folglich auf fünf bis sechs Trainingseinheiten pro Woche. Pro Muskelgruppe wähle ich in der Regel 2-4 Übungen aus, welche ich dann in den jeweiligen Trainingseinheiten ausübe (kleine Faustregel: je größer die Muskelgruppe, desto mehr Übungen mache ich!).

Prinzipiell bin ich der Meinung, dass zu große Splits, d.h. 5er oder gar 6er Splits, tendenziell eher ineffizient sind, da die Trainingsfrequenz viel zu gering oder viel zu hoch ist. Man würde inklusive Pausetagen die jeweiligen Muskelgruppen vermutlich nur alle 7-11 Tage trainieren (oder versuchen innerhalb von 7 Tagen alles zu trainieren), was hinsichtlich des Muskelaufbaus eher suboptimal wäre.

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So viel erstmal dazu. Ich hoffe, der Post konnte euch hinsichtlich des Splittrainings ein wenig weiterhelfen! Eure Paula

6 Gedanken zu “SPLIT-TRAINING

  1. Sidonie Haltert schreibt:

    Welchen Schnitt hast du im Abi :)?
    Das interessiert mich, weil du so viel zeit im Studio verbringst und dann ja noch lernen musstest :/

    🙂

  2. Laura schreibt:

    Du hast einen perfekten Körper und es ist so beneidenswert was du geleistet hast! 🙂 Deine Motivation und Disziplin hätte ich gerne!

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