PROTEIN APFELKUCHEN 2.0

Hallo ihr Lieben, 

nachdem mein letztes Apfelkuchen-Rezept es sogar in die Zeitung schaffte und mich nun sogar im Supermarkt Leute darauf ansprechen, habe ich mich wieder mal daran gewagt und eine kleine Variation des Ganzen kreieret. Wer Apfelkuchen und Cookies liebt, wird auch diesen Kuchen lieben. Die Kombination klingt strange, das stimmt schon, aber GIVE IT A TRY 🙂

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Was ihr braucht (für eine Mini-Kuchenform, falls ihr eine große nehmt, dann passt die Mengen auf das 2-4fache an!): 

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Zuerst heizt ihr den Ofen auf 160°C vor. In der Zwischenzeit schneidet ihr den Riegel und die Hälfte des Apfels in kleine Würfel. Schneidet die andere Hälfte in kleine Spalten, um diese später auf den Teig zu „legen“. Vermengt nun alle Zutaten (bis auf die Apfelspalten) miteinander und süßt das Ganze nach Belieben. Nun gebt ihr den Kuchen in eine geeignete Form. Ich bin mittlerweile auf Silikonformen umgestiegen, sodass ich das Einfetten von Kuchenformen vermeiden kann. Diese hier verwende ich. Sobald der Teig in der Form ist, legt ihr die Apfelspalten darauf und gebt den Kuchen für 20-30 Minuten bei 160°C in den Ofen.

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ENJOYYY xx Eure Paula!

WAFFLE PARTY

Hallöchen ihr Lieben, 

als ich vergangene Woche ein paar Tage in  Lissabon verbrachte und jeden Morgen an 346534 „Versuchungen“ am Frühstücksbuffet vorbei lief, sind mir ein paar Dinge besonders im Kopf (oder vielleicht auch direkt in dem Teil meines Herzens, der für Essen zuständig ist) geblieben. Essen macht glücklich und zu widerstehen, ist teilweise wahnsinnig schwer! 

Deshalb habe ich versucht, für einige der Leckereien gesunde Alternativen zu zaubern. Jetzt, wo ich dank Offseason wieder etwas mehr Spielraum hinsichtlich meiner Makros habe. UUUND weil mir die frischen Waffeln mit Schokosauce und frischem Obst nicht aus dem Kopf gingen, gab es bei mir gerade eine gesunde Variante davon.

Und by the way – meine aktuelle Buchempfehlung und Lieblings-Preworkout-Getränk: FOOD N LOVE von Moritz Warntjen und NOCCO BCAA „Rote Beeren“! LOVE IT!

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Was ihr braucht: 

  • 2 Eier
  • 2 Eiklar
  • 50g gemahlene Haferflocken oder Instant Oats
  • 30g Whey Protein (ich habe das hier in „Schoko Nougat“ verwendet!)
  • 20g Weizenkleie
  • 10g Agavendicksaft oder Süßstoff (ich möchte langsam von Süßstoff wegkommen, deshalb habe ich diesen ausgetauscht)
  • etwas Wasser oder Milch

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Vermengt alle Zutaten miteinander, sodass ihr einen glatten Teig erhaltet. Fügt nach Bedarf ein wenig Wasser oder Milch hinzu, falls der Teig zu fest sein sollte. In der Zwischenzeit lasst ihr euer Waffeleisen aufheizen. Ich verwende dieses hier und liebe es, weil man die Waffeln ohne Zugabe von Fett bzw. Öl backen kann. Wahlweise könnt ihr natürlich auch einfach Kokosöl oder ein Backspray verwenden (erhältlich hier).

Nun gebt ihr den Teig nach und nach in das Waffeleisen, toppt die Waffeln mit den Zutaten eurer Wahl und ENJOYY! 

EURE PAULA xx

PIMP MY RICE!

Hallo ihr Lieben,

Reis ist langweilig und das typische „BRO-MEAL“ aka Reis mit Hühnchen und Brokkoli hängt dir schon zum Hals raus? Ich für meinen Teil kann zwar nie genug davon bekommen, kann aber auch diejenigen Leute verstehen, die ein wenig Abwechslung bevorzugen.

Deshalb habe ich ein paar Ideen zusammengetragen, wie man seinen Reis ein wenig abwechslungsreich zubereiten kann! 🙂 UND JA – natürlich muss man nicht NUR Reis essen; das mache ich auch nicht. Da es aber eine wahnsinnig gute Kohlenhydratquelle ist, sollte man ihn meiner Meinung nach nicht gleich komplett meiden, wenn man lediglich die Standard Mahlzeit „Reis-Brokko-Huhn“ nicht mehr sehen kann.

DESHALB: PIMP YOUR RICE!

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Was ihr braucht:

VARIANTE 1: 

  • 50g Gold Whey von WEIDER
  • 70-100g Basmati Reis (trocken gewogen)
  • 280-400ml fettreduzierte Milch (Sojamilch oder dergleichen geht auch!)

VARIANTE 2:

  • 70-100g Reis (trocken gewogen)
  • Gemüse nach Belieben (ich verwende 200-300g TK Gemüse nach Wahl)
  • Curry
  • 1 TL Currypaste (gibt es bei DM oder z.B. hier)
  • 100g körnigen Frischkäse
  • Hühnchen oder Tofu nach Belieben

VARIANTE 3:

  • 30-60g Reis
  • 5 Eiklar
  • 2 ganze Eier
  • 2 TL Zimt
  • Süßstoff nach Belieben

Kommen wir erstmal zu VARIANTE 1 – meinem momentan Favoriten! Dafür lasst ihr den Reis bei mittlerer Hitze gut 20min köcheln. Beobachtet das Ganze gut. Wenn alle Flüssigkeit aufgesogen sein sollte, könnt ihr ruhig noch etwas Wasser oder Milch hinzugeben, sodass der Reis gut quellt und weich wird. Anschließend rührt ihr das Whey Protein unter. Ich habe hierzu das Gold Whey von WEIDER in „Milk Chocolate“ verwendet (EIN TRAUM!). Bei Bedarf könnt ihr das Ganze noch süßen und euren Protein-Milchreis genießen! 

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VARIANTE 2 ist auch super easy. Bereitet den Reis wie gewöhnlich zu. Während dieser im Topf kocht, könnt ihr das Gemüse in einem Wok oder einer herkömmlichen Pfanne anbraten. Ich verwende gut beschichtete Pfannen und brauche aufgrund dessen kein Öl. Ansonsten könnt ihr zum Braten auch jedes hitzebeständige Öl (z.B. Kokosöl) verwenden. Gebt das Fleisch bzw. den Tofu hinzu und bratet das Ganze zusammen mit dem Gemüse gut an. Sobald der Reis fertig ist, stellt ihr die Herdplatte etwas runter und vermengt das Gemüse, den Reis und das Fleisch miteinander im Wok. Gebt nun den körnigen Frischkäse, Curry und Currypaste hinzu und lasst das Ganze nochmals für 3-5min bei niedriger Stufe köcheln. ENJOY 🙂 

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VARIANTE 3 ist eine Variation des süßen Rühreis. Lasst den Reis nach Anleitung kochen. Sobald dieser fertig ist, bratet ihr die Eier, das Eiklar und den Reis in einer Pfanne an. Schmeckt das Rührei nach Belieben mit Süßstoff (oder Agavendicksaft) und Zimt ab. GENIEßT ES! IMG_1935

Ich hoffe, dass die ein oder andere interessante Variante für euch dabei war. Habt ihr noch irgendwelche tollen Rezepte rund um REIS? TELL ME!

Eure Paula xx

 

DIET-FRIENDLY DONUTS

Hallo ihr Lieben,

ich liebe Donuts, bin aber auf Diät. Jetzt gibt es drei Optionen:

  1. Ich esse einfach Donuts und cheate.
  2. Ich warte bis zum Wettkampftag und esse nach dem Wettkampf einen Donut.
  3. Ich kreiere Donuts, die diättauglich sind.

Option 1 kommt für mich in der Wettkampfvorbereitung absolut nicht infrage. Ich habe Ziele; muss bis Tag X meine gewünschte Form erreichen. Einen Tag später in Form zu sein, bringt mir nichts. Deshalb fällt das Ganze zumindest in meiner Wettkampfdiät flach. Option 2 ist durchaus möglich. Ich wollte aber JETZT Donuts, also kreierte ich diättaugliche Donuts und diese möchte ich Euch auf gar keinen Fall vorenthalten.

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Was ihr braucht: 

Für den Teig: 

  • 30g Weizenkleie
  • 30g Gold Whey von Weider (oder ein anderes Whey Protein)
  • 2 Eiklar
  • 1 Ei
  • 1-2 Teelöffel Zimt
  • etwas Backpulver
  • bei Bedarf: Süßstoff oder ähnliches
  • PAM oder Kokosöl
  • einen Donutmaker oder eine Donutform für den Ofen

Für die Toppings:

Mein Dounutmaker: Ich habe einen Mini-Donutmaker und LIEBE ihn! Super günstig und trotzdem wahnsinnig gut 🙂 

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Den Donutmaker vorheizen lassen oder den Backofen auf 180°C stellen. Alle Zutaten vermixen. Der Teig sollte von der Konsistenz her nicht zu fest und nicht zu flüssig sein (er sollte seeehr langsam aus der Schüssel laufen!). Falls der Teig zu fest sein sollte und an der Schüssel kleben bleibt, gebt einfach einen Schuss Wasser oder Milch hinzu.

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Nun sprüht ihr den Donutmaker bzw. eure Form mit PAM ein und gebt ihr den Teig in den Donutmaker oder in eure Backofenform. Wartet, bis der Donutmaker euch „grünes Licht“ gibt bzw. schiebt den Teig bei 150°C für 20-30 Minuten in den Ofen. Sofern ihr die Donuts im Ofen macht, sind sie dann fertig, wenn sie die „Zahnstocherprobe“ bestehen.

Zu guter letzt toppt ihr die Donuts nach Belieben. Ich habe hierfür 50g Xucker mit 30g Whey vermischt und nach und nach etwas Wasser hinzugegeben. Somit habe ich quasi eine gesunde und proteinreiche Zuckerglasur erhalten. ENJOY!!

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EURE PAULA XX

MY BELOVED BREAKFAST CAKE

Hallo ihr Lieben,

machmal erfordert eine Diät viel Improvisationstalent und Kreativität. Da meine Kohlenhydrate nämlich vor Kurzem weiter reduziert wurden (btw, wie meine Diäten ablaufen, werde ich euch am Sonntag in meinem neuen Youtube Video erzählen!), musste ich mein geliebtes Oatmeal auf den Nachmittag verschieben und mich für mein Frühstück nach einer kohlenhydratarmen Alternative umschauen. Da ich absolut kein Mensch bin, der morgens gern herzhaft isst, musste etwas Süßes her – AND HERE WE GO!

 

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Was ihr braucht:

Zuerst heizt ihr euren Ofen auf 175°C vor. In der Zwischenzeit trennt ihr die Eier und schlagt das Eiklar zu Eischnee. Wenn ihr die Schüssel mit dem Eischnee umdrehen könnt, ohne dass das Eiklar ausläuft, ist es fertig! Anschließend rührt ihr das Eigelb, Whey Protein sowie Zimt, Backpulver und nach Belieben Süßstoff unter. Nicht wundern, wenn der Teig vorerst etwas flüssig erscheint; das ist normal.

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Nun gebt ihr das Ganze in die Silikon-Backform (normale Backformen gehen sicherlich auch; ich finde Silikonformen jedoch extrem praktisch, da man so die Form nicht einfetten muss!) und stellt diese für 18-20min bei 175°C in den Ofen.

Lasst den Kuchen kurz abkühlen und ENJOY! 🙂

Ich hoffe, euch schmeckt diese Alternative genauso gut wie mir! Habt ihr noch irgendwelche Alternativen zu Oatmeal für mich? 

Eure Paula xx

IMPORTANCE OF ZINK AND RECIPE

Hallo ihr Lieben, 

ständig fragt ihr mich, was für Supplements ich euch empfehlen würde und insbesondere werde ich nach BCAAs, Whey Protein, Glutamin und dergleichen gefragt. All diese Supplements können sicherlich Sinn machen, jedoch sollte man sich meiner Meinung nach erstmal um ein solides „Grundgerüst“ bemühen. Sprich: Man sollte für einen ausgeglichenen Vitamin- und Mineralhaushalt sorgen. Die meisten vergessen nämlich, dass die Voraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau ist, gesund zu sein. Wer ständig krank und erkältet ist, wird nur schwer regelmäßig und effizient trainieren können, ohne dabei seiner Gesundheit auf lange Sicht zu schaden. Deshalb dachte ich mir, dass es vielleicht von Interesse sein könnte, wenn ich Euch nach und nach meine Basic Supplements vorstelle (welche für JEDEN Menschen, unabhängig von seiner Aktivität, sinnvoll sein können), bevor ich mich dann auf die „kraftsportspezifischen“ Supplements wie Kreatin, BCAAs, Whey Protein usw. stürze. Was haltet ihr davon?! 🙂

Heute würde ich zumindest schon einmal den Fokus auf „ZINK“ setzen. Zink supplementiere ich schon seit gefühlten Ewigkeiten. Weit bevor ich mit dem Training anfing und noch geschwommen bin, ernährte ich mich vegetarisch. Da ich zu jung und unerfahren auf diesem Gebiet war, diagnostizierte mein Arzt ziemlich schnell zu niedrige Eisen- und Zinkwerte, weshalb ich schon früh mit der Supplementierung von Zink begann. Nach kleinen Unterbrechungen, supplementiere ich Zink nun wieder seit etwa 1,5 Jahren und finde es wahnsinnig wichtig.

WAS IST ZINK? 

Zink ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spuren- und Mikroelementen. Es kommt also nur in sehr geringen Mengen im Körper vor, ist aber dennoch sehr bedeutend für den Stoffwechsel, weil es Bestandteil von zahlreichen Enzymen ist. Viele Prozesse im Körper könnten ohne Zink nicht vonstatten gehen. Da die Speicherung von Zink nur kurzzeitig möglich ist und der Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung zuführen.

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WAS FÜR FUNKTIONEN HAT ZINK?

Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt; unter Anderem an dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Außerdem stärkt Zink das Immunsystem und ist wichtig für die Eiweißsynthese und Zellteilung und demnach auch für Haare, Haut, Blutbildung und unsere Wundheilung von großer Wichtigkeit. Der Mineralstoff ist zudem wichtig für die Verdauung und teilweise für unseren Hormonhaushalt.

Ein Zinkmangel kann zum Beispiel zu Haarausfall, Appetitlosigkeit, verschlechterter Wundheilung, Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörungen führen. Genaueres sollte aber immer mit einem Arzt abgeklärt werden.

WIE HOCH IST UNSER ZINKBEDARF?

Der Mensch braucht durchschnittlich 7-12mg Zink. Bei Sportlern kann der Zinkbedarf deutlich höher sein, da man durch das Schwitzen einiges an Zink über die Haut ausscheidet und somit Zink verbraucht. Auch zu Zeiten von Krankheiten kann es zu einem erhöhten Zinkverschleiß im Körper kommen. Aufgrund dessen würde ich dazu raten, seinen Zinkkonsum entweder durch die Zufuhr von entsprechenden Nahrungsmitteln zu steuern oder es zusätzlich zu supplementieren. Ich persönlich nehme 25mg Zink täglich, um einen Mangel vorzubeugen und von den positiven Effekten auf das Immunsystem sowie auf meine Haut und Haare profitieren zu können. ABER ACHTUNG: Zink sollte man auch niemals überdosieren, da eine „Überdosis“ Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen mit sich bringen kann.

Aktuell verwende ich entweder die „Strong Zinc Caps“ oder die „Vit-C and Zinc Up“ Gummies (beides von Weider; letztere kommen zur FIBO raus und OHHHJA – ihr müsst die probieren! Zuckerfreie Gummibärchen, die Zink und Vitamin C enthalten?! WAS WILL MAN MEHR, seriously!). 

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WELCHE LEBENSMITTEL ENTHALTEN DENN BESONDERS VIEL ZINK? 

Die wichtigste Zinkquelle sind tierische Lebensmittel. Der Mensch kann Zink aus tierischen Nahrungsmitteln auch wesentlich besser verarbeiten als aus pflanzlichen.

Tierische Lebensmittel, Fische und Meeresfrüchte einbezogen, enthalten im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung häufig größere Mengen an Zink. Getreideprodukte wie Haferflocken, Weizenvollkornmehl und Weizenkeime sind außerdem sehr gute Zinklieferanten. Viele Gemüsesorten sind nicht besonders reich an Zink, dennoch können durch den Verzehr von Erbsen, Linsen und Sojabohnen hohe Anteile an Zink zugeführt werden.

IN DIESEM SINNE: Kommen wir zum Rezept meiner „EASY PEASY und VEGANEN Gemüsesuppe“ mit zwei super Zinkquellen (btw, ich liebe Suppen in der Diät, weil sie in der Regel super wenige Kalorien haben und wahnsinnig gut sättigen!)

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Was ihr braucht: 

  • Suppengrün
  • 200-300ml Wasser
  • 20g Weizenkeime
  • 1 TL Flohsamenschalen
  • Gewürze (ich habe Curry, etwas Salz und Pfeffer verwendet)

Zuerst schneidet ihr das Suppengrün in kleine Würfel und bringt das Ganze in einen Topf mit Wasser zum kochen. Stellt die Herdplatte etwas herab, würzt die Brühe etwas und lasst das Ganze solange köcheln, bis das Suppengrün weich wird. Nun gebt ihr den gesamten Inhalt des Topfes in eine separate Schüssel oder euren Mixer und püriert so lange, bis ihr eine breiartige Konsistenz erhaltet. Nun gebt ihr die Suppe zurück in den Topf und rührt die Weizenkeime sowie Flohsamenschalen unter. Lasst beides ein wenig aufquellen und fügt bei Bedarf noch etwas Wasser oder Würze hinzu.. ENJOY!

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EURE PAULA xx

MEINE GEWÜRZE & SALZKONSUM

Hallo ihr Lieben,

nachdem ich etliche Fragen bezüglich der Gewürze erhalten habe, die ich regelmäßig verwende, dachte ich, es sei an der Zeit, einen Post darüber zu verfassen. SO HERE WE GO! 

 

Während ich letztes Jahr versuchte, meinen Salzkonsum zu minimieren, achte ich mittlerweile nicht mehr allzu stark darauf. Da ich immer auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreife, die von Natur aus eher salzarm sind und ich sehr, sehr viel trinke, bin ich sogar mehr oder weniger gezwungen, mein Essen zu salzen, um meinen Mineralhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Grundsätzlich kann man sagen, dass Salz sowohl in zu hohen als auch zu niedrigen Mengen schädlich sein kann. Es liegt also an uns, die richtige Dosierung zu „finden“. Darauf möchte ich aber nicht im Detail eingehen. Fakt ist: Gerade wer viel trinkt, sehr aktiv ist und sich hauptsächlich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, sollte keine Angst vor Salz haben. Im Gegenteil.

Seitdem ich von diesem „Zero-Salz“ Gedanken weg bin, fühle ich mich auch fitter und vor allem weniger müde und kaputt! So viel erstmal zum Thema Salz.

Ich verwende hauptsächlich Gewürzmischungen, um meine Gerichte aufzupeppen. Die Standard-Bro-Meals können durch verschiedenste Gewürze wahnsinnig unterschiedlich schmecken. Man kann Reis zum Beispiel süß mit Zimt und Süßstoff oder „herzhaft“ mit Curry, Paprika, Chili und Co essen. Man kann durch die Wahl der Gewürze demnach viel Variation in seine Küche bringen.

Meine Favoriten: 

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  1. Just Spices – Pizza Gewürz , 2. BBQ Hähnchen Gewürz, 3. Sexgewürz von Schuhbeck (Currygewürzmischung), 4. Chicken Tikka Masala Gewürz, 5. Himalaya Salz (das BESTE Salz!), 6. Just Spices – Beef Smoky , 7. Ceylon Zimt 

Scheut euch nicht, Dinge auszuprobieren. Ich habe schon die verrücktesten Kombinationen an Gewürzen getestet und meistens haben diese auch geschmeckt (Paprikapulver mit Zimt zum Beispiel – ein TRAUM!). Und falls es doch mal nicht schmecken sollte?! So what! LEARNING BY DOING. Beim nächsten Mal seid ihr schlauer und nach und nach bekommt ihr ein Gespür dafür, welche Gewürze miteinander „funktionieren“ und welche eher weniger.

Gesunde Ernährung und Diäten gehen nicht gleich mit Monotonie und Langeweile einher. Man muss nur lernen, mit verschiedenen Gewürzen umzugehen.

VIEL SPAß UND LASST ES EUCH SCHMECKEN!

EURE PAULA XX